疫情至今虽有好转趋势，但特殊时期，为了不给社会添乱，大家都很自觉地宅在家中。虽然惬意，但时间久了，身体不免还是有点受不了。

在健身房不开门，户外训练更不可取的原因之下，居家健身成了大多数人的选择。毕竟假期吃得就丰盛，活动量又直跌谷底。长肉事小，长此以往给身体带来非常不好的影响。

随着居家健身逐渐火热起来，如何规范在家健身的动作，成为很多人关心的点，毕竟动作到不到位直接影响了健身的效果。

为了能让大家提升在家健身的效率，#宅出完美body#空中课堂开课了~今天新浪时尚邀请到了我们的盐系男神王子鑫，今天就让热爱健身的他和大家分享如何快速有效的打造超强“马甲线”吧！

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#宅出完美body#空中课堂

云私教：袁昊

两个动作高效燃脂

动作一：

高抬腿

Step 1：

将手放在水平线上 找到抬腿的合适位置

Step 2：上身始终保持直立

关键动作tips：

这个动作看似简单，实则要做到位还是有难度的。速率一定要控制好，不可一直匀速，这样效果很很低，同时大腿要尽量往高抬，一定要让肌肉有时刻紧绷的状态。

动作二：

波比跳

Step1：

首先姿势为平板支撑，腹部发力，收腹向上跳起

Step2：

收腹跳之后，紧接着有一个深蹲跳

关键动作tips：

这个动作比较看中身体的协调性，需要多加练习，才能把姿势做到规范，还有一点就是在做波比跳的时候，落地尽量用脚尖着地，可以减少缓冲力。

空中课堂的“减脂食谱”

为什么减肥时期总要格外强调“低脂”？还不是因为脂肪的热量真的很可怕，1克脂肪就含有9大卡的能量，是同等质量的碳水化合物与蛋白质的2.25倍！如果总爱吃一些高脂肪的食物，摄入的热量自然很容易超标，肥肉当然也会跟着找上门来。

虽说脂肪是减肥最大的敌人，但是适量的脂肪对身体而言却十分重要，不仅能起到保护内脏器官、防止热量散失等作用，也能帮助身体更好地吸收利用脂溶性维生素，以防营养不良。

其实想要瘦，除了要降低脂肪的摄入量之外，碳水化合物的摄入量也要降低。如果饮食只做到了“低脂”，面对主食、甜点、各类酒水等仍旧是大吃大喝，那当然还是可能会发胖的！

想要控制脂肪摄入，肉类是咱们关注的一大重点。所以在饮食中应该尽量挑选脂肪含量较少的部位吃，比如猪里脊、鸡胸肉等。另外要注意不要吃得太多，一天之中肉类及水产品分别吃40-75克就够了。

选好了食材，接下来就是烹饪的方法，如果不注意烹饪方法，就算再低脂的食物，再经过油煎之后，也会变为高卡路里的食物。

如果条件允许，尽量选择蒸煮、白灼这类用油量少的方式来烹饪食物，不仅能锁住食物的鲜味，还可以以最低的卡路里食用它们。

除了看上去很油腻的高卡路里食物，我们日常生活中还有很多“隐藏”的高卡食物，比如土豆泥、碳酸饮料、坚果等，你如果对这些没有意识的话，会发现自己每天吃着“清淡”的食物，却越来越胖。

在减肥这条路上，有些人会采取很极端的方式，比如每天零脂肪摄入，只吃蔬菜和水果，以为这样就能瘦得快。其实，果蔬营养成分有限，只吃它们不利于保持均衡营养，损害健康，还会影响脂肪代谢，让你瘦得更慢。

如果想健康减肥，一定要注意摄入均衡营养，不能忘了补充蛋白质等营养元素。蛋白质能带来一定饱腹感，能帮你控制食欲，减少热量摄入。

要想利用低脂饮食来减肥，就要搞清楚关于它的相关知识，坚持采取科学合理的方法，按自己理解随意操作，只会阻碍你的减肥计划！

“云私教”袁昊的课后作业

今天的云课堂有学到什么吗？袁昊温馨提示：高抬腿可以15个/组，每天做满120即可，波比跳由于难度稍微有些大，可以按个人体能决定具体数量和持续时间，切记在运动完后要进行拉伸，这样才能让肌肉得到放松。

如此高效率的减脂训练你还在等什么？快快制定你的减脂计划吧，然后和大家一起在微博#宅出完美body#打卡练起来吧~