文章来源：OnlyLady女人志微信公众号

原标题：羡慕熊黛林的傲娇马甲线？每天十分钟你也能get同款！

作者：O姐

10日，熊黛林在微博晒出一组写真庆祝自己40岁生日，并配文：“女人四十，放纵一下。”照片中，熊黛林身穿灰色短款运动背心搭配牛仔裤，大秀精致锁骨、马甲线，身材超好令人羡慕。

熊黛林发微博

之前熊黛林就曾分享对镜自拍照，小秀健身成果，并配文：“初见成效，继续努力！”

仔细一瞧，这哪是‘初见成效’哇，这身材状态绝了，直角肩、天鹅颈、马甲线、六块腹肌，好身材的标志都有嘛，这不正是女孩儿们梦寐以求的理想身材嘛~

熊黛林是出了名的爱运动，平时非常注重身材管理，户外锻炼、室内健身，样样都没落下~

平时在户外跑一跑啊、散散步、拉拉筋， 呼吸一下新鲜空气，晒晒太阳，激发潜能，锻炼身体灵活性和柔韧度~

一年四季，泡在健身房，痛快出汗~ 即使是在炎热的夏天，也会坚持每日锻炼，保持好身段。

宅在家里，随时随地都不忘了锻炼一下。除了一些基本的伸展、拉筋运动，还会配置比较专业的健身工具，来协助锻炼效果~ 看来健身早已成为阿Lynn健康生活的重要一部分啦~

阿Lynn非常关注全身平衡度的练习，尤其是重视加强锻炼腰部、腹部、臀部位置，也经常和大家分享专业健身tips，比如，利用健身扭腰板进行板上深蹲、摇摆、扭腰、俯卧撑等练习，这些针对腰腹部的锻炼，其实对于塑造马甲线相当有效，还可以增加身体协调性和灵活度。

利用腰腹部挺身健身椅，锻炼腰腹部肌肉，紧致线条，加强塑造马甲线线条~

最近阿Lynn还在快手平台和大家分享了自己的塑身小秘籍，揭开了女神马甲线的秘密~ 简单易学，坚持锻炼你也能拥有同款好身段哦~

利用健身椅锻炼下背部及臀部，还可以改善弯腰驼背。

在卷腹机上锻炼腰腹部肌肉和大腿肌肉~

两套动作结合练习，做完一套动作之后放松一下、做一下拉伸，每次做4组，一般来说，做完几组，运动量上来之后，就开始出汗燃脂啦~

最后可爱的阿Lynn还贴心地为大家加油打气：美丽是需要付出一点代价的，但其实也不是特别难~

好身材留给有毅力的人~

其实马甲线的出现，是得益于较低的体脂率以及足量的腹部肌肉锻炼量，能够体现出一个人出色的健身管理水平和极度自律的生活习惯，如今马甲线已经成为女神标配，不少女明星都会时不时地来一下“炫腹”，鼓励大家一起向着好身材标准看齐~

马甲线女神方队

总能激励到你

励志女神袁姗姗，因为马甲线收割了一大批迷妹儿，她的马甲线，算起来跟了她有5年多啦~ 平时的时候，她非常注意健身和饮食的方方面面，卷腹、空中瑜伽、慢跑、日常走路时多发力、饮食两高一低（高蛋白高纤维低脂），这些细节都安排得滴水不漏，这就是姗姗子好身材的秘密武器哇~

颖颖子前端时间还晒出了健身照，全身线条紧致，马甲线瞩目，身材管理一级棒！可太励志啦~ 健身房真不是白泡的，腰线完美，名副其实的腰精本人，飒得飞起，美得令人超心动~

钟楚曦也是一枚标准的健身小达人，她曾经用15天就练出了马甲线，如此短平快的健身效果，其实得益于合理的饮食方式和科学的锻炼。迅速集中练，强度大、时间短，她也分享过马甲线速成的秘密：“两周的时间里，每天在健身房泡两小时，负重300个，配合卷腹和平板支撑，只吃鸡胸肉和牛肉，完全不吃主食。”好身材真的全凭自己啊，坚持不懈地努力！

那么，健身小白应该如何高效虐腹，get女星同款马甲线呢？另外，还有一些小伙伴已经开始练习平板支撑、仰卧起坐，每天狂练腹肌撕裂，可为啥还是不见马甲线的影子呢？别着急，O姐现在就来告诉你~

首先，想要练出马甲线，先要搞清楚马甲线是个啥？马甲线和腹肌到底有啥不同？

马甲线 or 腹肌

别再傻傻分不清

腹肌：包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腹直肌等。有的人是6块，有的人是8块，也有的人是一块（大家懂得）~

马甲线：腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。因为马甲线和腹肌组合看起来很像一个“川”字形的马甲，因此称之为马甲线。

有的小伙伴会担心，想要马甲线，可如果一不小心练出腹肌咋整？其实这种担心大可不必哦，马甲线是腹肌的初级状态，有了马甲线，再继续练下去，才会出腹肌。小伙伴们想要练成腹肌，首先必须要先练出马甲线，先把马甲线练出来再说哦~

那么应该如何练出漂亮的马甲线呢？

一般来说，分两步走，先刷脂，再练腹肌。

马甲线养成记

分两步走

step1 控制体脂率

女生的体脂率基本控制在15~17%，腰上基本就没有赘肉了，马甲线也比较清晰了，此时的身材就比较理想了~男生的体脂率本身就比女生低，因此男生把体脂率控制在10~12%，全身肌肉紧致，腹肌可以清晰可见。

降体脂的方法，一方面是需要控制饮食，另外需要多做有氧运动，如跑步、游泳、快走等，还可以选择高强度间歇训练HIIT，多消耗脂肪，同时穿插力量训练，让腹肌更快速显现！

合理的饮食和有氧训练是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻马甲线的基础哦~ 不然隐藏在层层脂肪下的马甲线，如何能和你来见面呢？把体脂刷下来之后，大家就可以侧重专门针对腹肌的锻炼了~

step2 多样化锻炼腹肌

腹肌包括腹直肌和腹内外斜肌等，马甲线主要是指腹直肌的边缘轮廓。锻炼的时候，需要涵盖腹直肌的上半部分和下半部分。

想要练出马甲线，可以通过比较简单的动作开始，比如仰卧起坐、平板支撑、卷腹、仰卧、抬腿等，都是比较适合马甲线锻炼的。掌握基础的动作之后，下一步，就可以适当增加运动强度和难度，循序渐进推进~

锻炼腹肌的时候，记得要加强整个核心肌群的锻炼哦，每天一分钟的平板支撑不能少哦~

说到简单易学的实用教程，那最近刷屏的帕梅拉十分钟卷腹必须榜上有名，它可是“虐”过不少女生哦，但同时也让不少小伙伴尝到了甜头，坚持一段时间，马甲线就开始显现，总之呐，痛并快乐着~

魔鬼帕梅拉

十分钟卷腹训练

来看看帕梅拉卷腹十分钟的基本动作吧！

01

卷腹

卷腹，类似我们小时候常做的仰卧起坐，主要锻炼腹直肌的上部。平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面（不要依靠脖子和双手发力），腹部做到明显卷曲，颈部自然放松，在最高点略作停顿后，回到起始位置，做30秒。

这个动作就和每天起床的动作一样自然，做到时候，自己体会感受腹部用力的感觉~

02

左/右侧身卷腹

这个动作可以锻炼左右两侧腹部肌肉，包括腹直肌和腹内斜外肌。和卷腹有些相似，但需要微微侧身。双腿分开，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，颈部和双手不发力~

03

交替手触脚跟

这个动作主要锻炼腹直肌上部和腹内外斜肌。发力时，腹部有强收缩感；腰部放松，不应有紧绷感。

04

抬腿静止

仰卧在瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，和地面平行，大腿与身体约呈约70°角，重心位于中背部，保持30秒。

05

俄罗斯转体

这个动作主要锻炼腹内外斜肌，坐于垫上，腰腹部收紧，挺直转动双肩，感觉腹肌始终有紧绷感，腹部对角线有收缩挤压感。

06

起身静态

起身静态保持30秒，坐于垫上，腰腹部收紧，始终挺直。交替将手伸出、收回。

07

平板撑登山

这个动作主要锻炼腹直肌下半部分，双手在肩膀正下方，髋部与肩部同高，交替完成平板撑动作；膝盖抬起，向着对侧手肘方向相碰。核心、臀部、腿部收紧。

08

平板支撑

头、背、臀处于一个平面，不要塌腰。利用腹肌的稳定功能，来锻炼腹部肌肉。

09

手触脚尖卷腹

核心收紧，下背部紧贴地面，双脚弯曲。卷腹时，肩胛骨完全离地，颈部不要前伸。

10

单车蹬腿

这个动作可以锻炼腹部全部肌肉，核心收紧，下背部贴着地面；腿抬起时，膝盖与对侧手肘相碰。卷腹时，一侧肩胛骨完全离开垫子，然后双肩完全离开垫子。

11

卧姿抬髋

这个动作主要锻炼腹直肌下半部分，双手放于臀部两侧，勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动，腰部放松，用下腹的力量将臀部抬离地面，感觉腿下落时，腹部有紧绷感，腿抬起时，下腹部明显收缩发力。

12

平板撑蜘蛛式侧抬腿

双手在肩膀正下方，核心、臀部、腿部收紧。髋部与肩部同高，交替完成蜘蛛平板撑。

这就是魔鬼帕梅拉十分钟卷腹的整套动作，训练的时候可以循序渐进，刚开始的第一周，如果第一天锻炼，第二天腹部比较疼痛，那可以练一天休息两天；第二周可以练一天休息一天，后面可以尝试变成每天锻炼。练过的小伙伴都知道，因为全程都在卷腹，所以过程比较虐，但是见效也是比较明显的~

锻炼腹肌的时候，记得要加强整个核心肌群的锻炼哦，每天一分钟的平板支撑不能少哦~因为腹部肌肉承担支撑稳定躯干作用，比较耐受，所以需要更多锻炼才能刺激其增长哦~

健身其实还是靠自己，坚持下来总能看到多多少少的成果，没有想象中那么难，大家可以试试看~